Kilo Vermenizi Destekleyen 11 Yüksek Lifli Gıda

Lif sağlığımız için inanılmaz derecede önemlidir.

Bazı lif türleri kilo vermeyi, kan şekeri düzeylerini düşürmeyi ve kabızlıkla savaşmayı teşvik edebilir.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için kabaca 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir.

Ne yazık ki, yetişkinlerin ve çocukların tahmini %95'i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika'da günlük ortalama lif alımının 16.2 gram olduğu tahmin edilmektedir

Lif alımınızı artırmak içim sadece yüksek lifli gıdaları diyetinize dahil etmek yeterlidir.

Lif nedir?

Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.

Diyet lifi tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlar:

• Kolesterolü azaltır. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir . Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve psilyum lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir.
• Sağlıklı bir kiloda olmayı sağlar. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
• Sindirim sistemini düzenler. Kabızlık veya genel olarak yavaş bir sindirim sistemi ile mücadele edenler, diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu bağırsakları uyarır.
• Kan şekeri kontrolünü teşvik eder. Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur
• Gastrointestinal kanser riskini azaltır. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir . Elmalardaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.

Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir.

Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 11 yüksek lifli gıda!

1. Armut (3.1 gram lif içerir)

Armut lezzetli ve besleyici hem var popüler bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir.

Lif içeriği: Orta boy, çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram

2. Çilek (2 gram lif içerir)

Çilekler taze yenebilecek lezzetli, sağlıklı bir seçenektir.

İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en besleyici yoğun meyveler arasındadırlar.

Lif içeriği: 1 su bardağı taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram

3. Avokado (6,7 gram lif içerir)

Avokado benzersiz bir meyvedir. Karbonhidrat oranı düşüktür ve sağlıklı yağlarla yüklüdür.

Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır.

Lif içeriği: 1 fincan çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram

4. Elmalar (2.4 gram lif içerir)

Elma , yiyebileceğiniz en lezzetli ve en doyurucu meyveler arasındadır.

Lif içeriği: Orta boy bir çiğ elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram

5. Ahududu (6,5 gram lif içerir)

Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 ​​gram içerir

6. Muz (2.6 gram lif içerir)

Muz , C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.

Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir.

Lif içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram

7. Havuç (2,8 gram lif içerir)

Havuç lezzetli, gevrek ve oldukça besleyici olan bir kök sebzedir.

K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir .

Lif içeriği: 1 su bardağı çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram

8. Pancar (2.8 gram lif içerir)

Pancar veya kırmızı pancar, folat, demir, bakır, manganez, ve potasyum gibi bir çok önemli besin, yüksek olan bir kök bitkidir.

Pancar ayrıca , kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklüdür.

Lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram

9. Enginar (5.4 gram)

Lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram

10. Mercimek (7.3 gram)

Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici besinler arasındadır. Protein bakımından çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdürler.

Lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram

11. Chia tohumları (34.4 gram)

Chia tohumları, doğal sağlık camiasında son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.

Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.

Chia tohumları gezegendeki en iyi tek lif kaynağı da olabilir. Onları reçel veya ev yapımı granola barlarla karıştırarak deneyin.

Lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 9.75 gram veya 100 gram başına 34.4 gram