Sağlıklı Yaşam Prensipleri

Günümüzde yaşam niteliğini arttırarak yaşamak, uzun yaşamak kadar önemli bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı meydana gelebilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemler ile en aza indirebilmek için temel etkenler beslenme ve fiziksel aktivitedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nun 2002 raporuna göre, hareketsiz yaşam dünya genelinde senede 1.9 000 000 kişinin ölümüne neden olmaktadır.

Dünya genelindeki meme kanseri, kolon kanseri ve diyabet vakalarının yaklaşık olarak %10-16’sına ve kalp hastalıklarının %22’sine hareketsiz yaşam sebep olur. Bireylerin gün içinde fiziksel olarak aktif olabilecekleri 4 temel alan vardır. Bunlar;

• İşyeri

• Ulaşım (yürüme, bisiklet kullanma, vb.)

• Ev içi işler

• Boş zaman aktiviteleri (spor ve rekreasyonel aktiviteler)

Yaşla beraber beslenmeyle ilgili sağlık problemleri oluşabilmekte, fiziksel aktivite düzeyi azalmakta ve özellikle bayanlar arasında hareketsiz yaşam daha fazla görülmektedir.

SAĞLIK İÇİN BUNLARA DİKKAT!

Egzersiz, kalp sağlığı ve beslenme ilişkisinin önemine dikkati çeken Dr. Turan, daha sağlıklı bir hayat için uyulması gerekenler ve kuralları şöyle sıraladı;

1-Spor yapmaya özen gösterilmeli.

2- Sağlıklı beslenmeli; yağlı yemekler ve aşırı yemek yenmemeli, sabah kahvaltısı muhakkak yapılmalı, meyve-sebze tüketimine özen gösterilmeli.

3- Alkol ve sigara tüketilmemeli.

4- Gün içerisinde devamlı oturulmamalı, aktif olunmalı.

5- Kişisel temizliğe ve çevre temizliğine önem verilmeli.

6- Stresten uzak durulmalı.

7- Cinsel yaşama dikkat edilmeli.

8- Uyku düzenine dikkat edilmeli.

9- Haftada bir bile olsa şehrin stresli yaşamından uzaklaşmanız, doğa ile baş başa kalmanız size ve sağlığınıza iyi gelecektir.

 

Beslenme

Tansiyonu ve kolesterolü kontrol altına almanın ilk koşulu daha sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamaktır. Bunun için doymuş yağlardan ve tuzdan olabildiğince kaçınmak, meyve, sebze ve lif yönünden zengin besinlere yönelmek gereklidir. Doğru rejimin normal miktarda protein içermesi, bu proteinin ise balık, kümes hayvanları ve az yağlı kırmızı etten (dana eti) alınması önerilmektedir.

Kilo

Yüksek tansiyona yol açan nedenlerin başında fazla kilolar gelmektedir. Fazla kilolu olmak hemde koroner kalp hastalığı, kalp yetersizliği ve inme için de risk oluşturmaktadır.

Alkol ve sigara

Günümüzde sigara, önlenebilir ölüm sebepleri içinde ilk sırayı almaktadır. Sigara kullanımı, kansere, kalp damarlarının tıkanmasına dolayısı ile kalp krizine sebep olur.

Fiziksel egzersiz

Düzenli sporun bizi kalp krizi ve inmenin beraberinde kemik erimesi, şeker hastalığı, kalın bağırsak ve meme kanseri, depresyon ve bunama gibi ciddi pek çok kronik hastalıktan koruduğunu gösteren kuvvetli kanıtlar var. Egzersizin hemen her hücremize olumlu etkisi var desek yanlış olmaz.

Hareketsizliğin Sonuçları Nelerdir?

Değişik toplumlar için uygun olan fiziksel aktivite şiddeti, türü ve sıklığı bilinmemektedir. Bununla beraber, günlük orta şiddette 30 dakika egzersiz önerisi konusunda görüş birliği bulunur. Gençler için daha uzun vadeli, daha şiddetli egzersizlerin yapılması kemik ve kaslarının sağlıklı olmasını sağlar. Fiziksel aktivite; ağır, yorucu maraton koşusu veya rekabete dayalı sporların yapılması demek değildir. Çocukların okula yürüyerek gitmesi, parkta yürüyüş yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek fiziksel aktivite olarak değerlendirilmektedir. Dünya nüfusunun %60’ının yeterli fiziksel aktivitede bulunmadığı düşünülmekte ve özellikle gelişen teknolojiyi teknolojiyi ülkelerdeki yetişkinlerin yaşamlarının daha hareketsiz olduğu bilinmektedir. İnsanlar için çocukluk ve genç erişkinlik dönemi kişilere fiziksel aktivite alışkanlığının kazandırılması ve yaşam boyu devam ettirilmesi için en ideal dönemdir. Genç yaşta edinilen hareketsiz bir hayat alışkanlığı ve yerleşmiş olan kötü beslenme alışkanlıklarını daha sonraki dönemlerde değiştirmek çok zordur. İnsan yapısı açık bir biçimde fiziksel aktivite için dizayn edilmiştir. Geçen 20 senede, geniş topluluklar üstünde yapılan ve diğer deneysel çalışmalarda bulunduğu gibi hareketsizliğin hastalık ve erken ölüme neden olduğu ispatlanmıştır. Özellikle orta yaş ve sonrası kabul edilebilir seviyede fiziksel aktivite yapan bireylerde erken ölümlerin ve ciddi hastalıkların önlemesinde aktivitenin iki kat daha etkili olduğu gösterilmiştir. Kalp hastalıklarının engellenmesi için, dördüncü temel risk faktörü olarak, kabul gören hareketsizliğin ortadan kaldırılmasının yüksek tansiyon, yağ metabolizması bozukluklarının ve sigara içmenin engellenmesiyle eşit yarar sağlamış olduğu bilinmektedir. Hastalık ve ölümler yalnızca bireyleri ve ailelerini etkilememekte, hemde iş kaybı ve sağlık kaygıları sebebiyle yüksek ekonomik maliyetlere neden olmaktadır. Hareketsizlik sebebiyle Amerika’de kalp hastalıkları riskinin %18 arttığı, bunun da yaklaşık 24 milyar dolar, kolon kanseri riskinin %22 arttığı bunun da yaklaşık 2 milyar dolar maliyete neden olduğu değerlendirmesi yapılmaktadır. Aktif insanlar için, ortalama sağlık maliyeti hareketsiz bireylere kıyasla %30 daha düşük olduğu hesaplanmaktadır. 

Fiziksel Aktivitenin Yararları Nelerdir?

Günlük düzenli fiziksel aktivite, daha sağlıklı beslenme ile beraber kronik hastalıkların önlenmesindeki en önemli öğedir. Fiziksel aktivite, kişisel olarak kronik hastalıkları önlemede, toplumsal olarak halk sağlığının iyileştirilmesinde etkilidir ve kadın, erkek, her yaştaki bireye fiziksel, sosyal, zihinsel ve ruhsal yararlar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite, beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımının azaltılması, iş kapasitesinin artırılması, sosyal ilişkilerin güçlendirilmesi gibi durumları olumlu olarak etkilemektedir. Hareketsiz yaşam, bütün dünyada giderek çoğalan bir boyuta ulaşmıştır. Hareketsiz yaşamın neden olduğu bedensel, ruhsal hastalık ve problemlerin kaygı verici düzeylerde olduğu otoriteler tarafından kabul edilmektedir. İnsanların acı çekmesi, üretkenlik kaybı ve sağlık kaygıları olması sebebiyle de toplumsal maliyet giderek yükselmektedir. Fiziksel aktivite pek çok hastalık için hem önleyici, hem de iyileştirici etkilere sahiptir. Hareketsiz bir hayat, diğer risk faktörleriyle beraber kalıcı ve uzun vadeli (kronik) hastalıkların gelişmesinde önemli bir faktördür. Düzenli fiziksel aktivite kalp hastalıkları, felç, meme ve kolon kanseri riskini çeşitli mekanizmalarla azaltmaktadır. Genel olarak, fiziksel aktivite glukoz metabolizmasını düzenlemekte, vücut yağ yüzdesini azaltmakta ve kan basıncını düşürmektedir. Bu olumlu etkiler kardiyovasküler hastalık ve şeker hasta- FİZİKSEL AKTİVİTE, BESLENME VE SAĞLIKLI YAŞAM 10 lığı riskini azaltan en önemli etkenlerdir. Ayrıca bu hastalıkların şiddetini hafifletmede de etkileri bulunur. Fiziksel aktivite barsak geçiş zamanını azaltarak kolon kanseri riskini de azaltabilmektedir. Fiziksel aktivitenin hormonal metabolizma üstünde etkileri sonucu meme kanseri riskini de azalttığı bilinmektedir. Fiziksel aktivitelere katılmak, iskelet-kas sisteminin, sırt ağrılarının, kemik erimesinin iyileştirilmesinde, vücut ağırlığını korumada, depresyon belirtilerini, anksiyete ve stresi azaltmada etkili olmaktadır. Tıbbi faydalarının beraberinde fiziksel aktivitenin sosyal ilişkileri artırarak şiddet eğilimini azalttığı bildirilmektedir. Fiziksel aktiviteyi artırmaya yönelik, ulaşım ve şehir planlama politikalarında yapılacak çevresel değişiklikler sonucu trafik yoğunluğu ve çevre kirliliğinin de azaldığı bilinmektedir. Fiziksel aktivitenin, sağlık giderlerini azaltma gibi ekonomik faydaları da bulunur. Gelişmekte olan ülkelerden sağlanan verilere göre hareketsizliğin neden olduğu maliyet bir hayli yüksektir. ABD’da 1995 yılındaki sağlık harcamalarının %9.4’ü obezite ve hareketsizlik sonucu yapılmıştır. Kanada’da ise toplam sağlık harcamalarının %6’sına hareketsiz yaşam neden olmaktadır. 1998 yılı verilerine göre, fiziksel aktivite bireysel sağlık harcamalarında senelik 500 dolarlık azalma sağlamaktadır. 2000 yılındaki toplam sağlık harcamalarının 75 milyar dolarını hareketsiz yaşamın neden olduğu harcamalar oluşturmaktadır.

Bol su iç!. Unutma ki vücudunun nerdeyse %60’ı sudan oluşuyor. Sağlıklı organlara sahip olabilmen için bir araya gelen hücrelerinin içinde su var. Oksijeni organlara taşıyan ve vücudundaki zararlı maddeleri böbreklere taşıyıp, vücudundan dışarı atmanı sağlamayı başaran kanın içeriği önemli ölçüde su. Gün içinde 2-2.5 litre su içmek yararlıdır. Yeterli suyu içip içmediğin konusunda en iyi gösterge de idrarının rengidir. Sağlıklı bir bireyde idrar rengi berrak ya da açık sarı olmalıdır. Koyulaşmaya başladı ise son saatlerde az su içtiğini düşünmelisin. Sabah ilk idrarının renginin koyu olmasının da sebebi gece boyunca su içememiş olmandır. 

 

Yeterli ve nitelikli uyku uyuduğundan emin ol! Uyku, gün içerisinde yorulan bedenimizin ve beynimizin dinlenme ve yenilenme zamanıdır. Bu sebeple sağlık için olmazsa olmazlardandır. Bir erişkininin günde en az 7- 9 saat arası uyuması gereklidir. Uykusuna dikkat etmeyenler kalp hastalığı, diyabet, enfeksiyonlara eğilim, obezite, anksiyete (endişe hali) ve depresyon gibi kronik hastalıkların tehditi altındadır.

Egzersiz özellikle kalp damar hastalıklarından korunmak için önemlidir. Bu sebeple haftada en az 150 dakika egzersiz yapmanda yarar var. Basit bir yürüyüş bile ileride sağlıklı bir hayata adım atmana yardım edecek. Bundan emin olabilirsin. Yoğun tempo içinde spor yapamıyorum demekten vazgeç ve işyerine ya da evine giderken araçtan yarım saatlik yürüyüş mesafesinde önce in. İstedikten sonra zaman bulabilirsin. Asansörü kullanmak yerine merdivenleri kullan.Farklı spor tiplerini denemelisin. Bunu bir angarya olarak değil eğlence olarak gör. 

Sağlıklı beslenme. Ne yersen o’sun. Dengeli ve daha sağlıklı beslenmenin ne kadar değerli olduğunu artık sen de biliyorsun. Vücut kilonu ve göbek çevresini takipte tut. Normal sınırları zorlama. Mutlu insanların ortak özelliklerinden birisi de çevrelerinde pozitif enerji veren insanları bulundurmalarıdır. Çevreni ve arkadaşlarını meydana getirirken buna dikkat et. Onlarla zaman geçirmeyi ihmal etme. On yıl içinde dünyada en sık görülen hastalık depresyon olacak gibi görünüyor.

Nefes Nefes Nefes... Oksijensiz bir ortamda olsan ne kadar yaşayabilirdin? Beynin direnme süresi 5 dakika kadar. Sen yeterince oksijen bulunan bir ortamda bulunurken neden daha derin nefesler almıyorsun. Çoğumuz akciğer kapasitemizin 3’te biri kadar nefes alıyor. Sabah uyandığında ve yola çıktığında, güne başladığında ve gün boyunca derin nefesler almayı unutma.

Alışkanlıklarını gözden geçir! Akciğer, böbrek, mesane, yemek borusu kanseri ve niceleri..... Herhalde sigara içmenin kansere neden olduğunu, vücudunda tüm damarları tıkayabileceğini, bunun neticesinde kalp krizi geçirebileceğini, felç riski ile karşı karşıya kaldığını ve bacağını kaybedebileceğinizi biliyorsunuz. Uğraşlarına ve istemene rağmen sigarayı bırakamadıysan uzman bir yardıma başvurabilirsin. Piyasada bulunan ilaçlarla %100 sonuç alınamasa da başarı oranı yüksek girişimlerde bulunmak daha yararlıdır ve kendisine olan inancını arttırır. Bulunduğun yerde sigara içiliyorsa ve sen içmiyorsan şunu bilmeni isterim ki pasif içicilik de en az aktif olanı kadar zararlı.