Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Diyet deyince aklımıza hep bizi zora sokan programlar, açlığa mahkum hissetme ve bırakıldığında eski kilolarımızı fazlasıyla aldığımız süreçler gelir. Oysa kendi metabolizmamıza ve beslenme alışkanlıklarımıza göre hazırlanan beslenme programları hem bizi zorlamaz hem de etkileri daha kalıcı olur.

Beslenme ve Kilo Yönetimi Programı Nedir?

• Vücut analizi
• Segmenter doku kütlesi
• Segmenter yağ kütlesi
• Vücut sıvısı
• Vücut yağ kütlesi
• İskelet kas kütlesi
• Vücut kütle endeksi 
• Bazal metabolik hız
• Metabolizma yaşı
• Mevcut biyokimyasal parametrelerin belirlenmesi ve birer haftalık periyotlarla kilo takibi.
• Beslenme bilinçlendirme programı

Sağlıklı Beslenmek İçin Neler Yapmalı?

Günümüzde sağlıklı beslenme ve sağlıklı kilo verme ile ilgili giderek artan bilgi kirliliği nedeniyle sizin için neyin doğru olduğuna inanmak giderek zorlaşıyor olabilir. Her yıl çıkan yeni diyet programları ve popüler olan diyetler sağlığınız açısından risk oluşturabilir. Diyet bir beslenme biçimidir ve size özel olmalıdır. Sağlıklı beslenme, vücudunuza ihtiyacı olan tüm besin öğelerini sağlayacak yeterli ve dengeli beslenmedir. Sağlıklı beslenme ve aktif bir yaşam kişilerin fiziksel, zihinsel ve ruhsal yönden iyi hissetmesi açısından da önemlidir. Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanan bireyler oluşabilecek hastalık riskini en aza indirgeyebilir.

• Dışarıda yemek yerine kendiniz yemek yapmayı deneyin. Menüyü iyi inceleyerek sizin için doğru olan sağlıklı seçeneği bulun.

• Sebze tüketimini arttırın. Her öğünde tabağınızın yarısı mutlaka sebze ile dolu olsun. İster salata ister yemeğin yanında garnitür olarak ya da çorbalarda sıklıkla kullanabilirsiniz. Vitamin, mineral bakımından zengin olan sebzeler günlük ihtiyacınız olan lifi de karşılamaya yardımcı olur. Özellikle sebzelerden gelen antioksidan vücutta toksin oluşumunu engelleyerek hastalıklara karşı koruyucudur.

• Güne güzel bir kahvaltıyla başlayın. Yeterli ve dengeli bir kahvaltı yapılmadığı takdirde gün içerisinde sürekli olarak yeme isteğinin ve akşam atıştırmalarını önüne geçemezsiniz. Kahvaltı aynı zamanda kendinizi daha zinde hissetmenizi ve konsantrasyonunuzun artmasını sağlar.

• Her gün meyve yemeye özen gösterin. Özellikle ara öğünlerde meyve yiyerek hem vücudumuza ihtiyacı olan çeşitli vitamin ve mineralleri vermiş oluruz, hem de içerisinde yer alan yüksek posa sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlarız.

• Tam tahıllı besinler tüketmeye özen gösterin. Unutmayın, kişiye göre ölçülü tüketildiği sürece içerisinde yer alan lif ile bağırsak sağlığımızı korumuş ve kan şekerinin hızla yükselmesinin önüne geçerek uzun süre tokluk hissi sağlamış olursunuz.

• Yemek yerken başka bir şeyle ilgilenmeden yediğinizin farkında olarak yavaş yavaş çiğneyip yemeye çalışın. Fazla yemek yemeyi engellemek için televizyon karşısında ya da telefonla ilgilenerek yemek yememeye özen gösterin.

• Gıda etiketlerini iyi okuyarak doğru ve bilinçli market alışverişi yapma alışkanlığı kazanın. Günümüzde raflarda birçok farklı gıda için çok fazla seçenek bulunmakta. Gıda etiketini doğru okuyarak ürünün sizin için doğru olup olmadığını anlayıp alışverişinizi yapın. Konserve ve işlenmiş gıdalar raf ömrü uzun olması açısından yüksek miktarda soydum içerebileceği gibi diyet ürünler de bile yağ oranı düşük olmasına rağmen şeker oranının yüksek olabileceğini unutmayın.

Hastalıklarda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Metabolik sendromda beslenme: Metabolik sendrom, hiperinsülinemi, şişmanlık, kan kolestrol ve trigliserid düzeylerindeki artışın beraber görülmesine verilen addır. Modern yaşamın nimetlerinden yararlandıkça hareketsizleşen, yanlış beslenen bireylerde metabolik sendrom görülme riski artmaktadır.

• Kilo verme: İnsanların %10-20’sinde insülin rezistansı vardır. Eğer fazla kiloluysanız %10-15 arasında kilo kaybı, kan basıncını ve insülin direncini azaltacaktır.
• Egzersiz: Egzersiz, ayrıca önemli bir faktördür. Aynı zamanda HDL düzeyini de artırmaktadır. Kan HDL düzeyinin artırılması için düzenli yürüyüş önerilebilir.
• Sağlıklı Beslenme: Rafine edilmemiş tahıllardan ve basit şekerden kaçınmak, beslenmemizde omega3-omega6 dengesini kurmak, şekerden ve doymuş yağlardan uzak durmak gereklidir. 
• Sigara ve Alkol: Hem kalp hastalığı ve riskini hem de insülin direncinin oluşumu artırırlar. Alkolün fazla oranda alınması, karaciğer yağlanmasına neden olur. 
• Diyabette Beslenme : Diyabette beslenme alışkanlıklarının düzenlenmesinin amacı; hayatınız boyunca uygulayabileceğiniz beslenme programını oluşturarak kan şekerinizi normale yakın seviyede tutmak, hiperglisemi ve hipoglisemiyi önlemek, ideal vücut ağırlığınızı sağlamak ve korumak, hastalığınızla ilgili olarak uzun dönemde gelişebilecek büyük ve küçük damar komplikasyonlarını önlemek, çocukluk ve ergenlik döneminizde normal büyüme be gelişmenizi sağlamak, gebelik ve emzirme döneminde yeterli ve dengeli beslenmenizi sağlamaktır. 
• Kanserde beslenme: Kanser oluşumu birçok neden bağlıdır. Genetik faktörler kadar yanlış beslenme de kansere yol açan nedenlerden biridir. Yapılan çalışmalar; beslenmenin kanserler üzerinde %10 ila %70 arasında etkili olduğunu göstermektedir. 
• Sporcularda beslenme: Sağlıklı beslenme; sporculara performans artışı, üst düzey konsantrasyon ve motivasyon sağlarken yetersiz ve dengesiz bir diyet sağlık problemlerine ve performans düşüklüğüne sebep olabilir. Sağlıklı bir beslenme programına sahip olan sporcuda yapılan antremanın etkinliği maksimuma ulaşır ve sporcu kendini zinde hisseder. Yeterli ve dengeli bir diyet, hastalanma ve sakatlanma riskini minimuma indirirken, yarış ya da sakatlanma sonrasında toparlanma süresini kısaltır. Kilo kategorilerine göre yarışan sporcular için yeterli ve dengeli bir diyet, vücut ağırlığını korumakta ve vücut yağ oranını minimum tutmakta fayda sağlar.

Çocuklarda ve Ergenlerde Sağlıklı Beslenme

Çocukların beslenme alışkanlıklarını evde kazandıkları düşünülürse, evde yapılan bazı uygulama hataları, yemek yemeye zorlanma, aşırı enerji yüklü bazı sağlıksız besinlerin kilo alması amacıyla verilmesi gibi faktörler; aşırı beslenmeye, aşırı beslenme de bir süre sonra şişmanlığa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Obezite tedavisinin önemli aşamalarından biri, çocukların ihtiyaçları konusunda uzman bir diyetisyen ya da beslenme uzmanına başvurmaktır. 

Menopoz Döneminde Beslenme

Menopozun tedavi edilmesi gereken bir hastalık olmayıp tümüyle doğal bir süreç olduğu asla unutulmamalıdır; ama beden sağlığınızı destekleyecek düzeyde hormon üretilmesi için menopoz dönemine her kadın fiziksel, duygusal, ruhsal ve durumsal açıdan çok sağlıklı olarak girmesi gerekir. Menopozda, yeterli ve dengeli beslenme önemlidir. Sağlıklı beslenme ,yaşam kalitesini artırır ve sağlıklı olmak menopozdaki rahatsızlıkları en aza indirir.

Gebelikte Beslenme

Hamilelik boyunca sağlıklı bir süreç yaşamak ve bu süreci tamamlamak bir anne adayı için en büyük istektir. Bunun oluşabilmesi için ilk gereklilik; rutin bir tıbbi bakım ve sağlıklı beslenmedir. İyi beslenen ve bilinen risklerden sakınan kadınlarda, gebelikleri süresince ve doğumda çok az komplikasyonlar görülmekte ve sağlıklı bebekler dünyaya getirmektedirler.

Emzikli Beslenmesi

Emzirme döneminde beslenmeniz, bebeğinizin gelecekteki sağlığı ve anne sütü verimliliği için çok önemli bir dönemdir. Bu dönemde, annenin bir beslenme ve diyet uzmanında yardım alması gerekmektedir; çünkü süt verimi ve beslenme ilişkisi çok önemlidir. 

 

Dyt. Nihan Feray Çoruh