Kafeinin Sağlık Üzerindeki Etkisi

Kafein nedir?

Kafein, en çok çay, kahve ve kakao bitkilerinde bulunan doğal bir uyarıcıdır.

Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık kalmanıza ve yorgunluğun başlamasını önlemenize yardımcı olur.

Kahvenin yıllar sonra keçilerine verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiği bildirildi.

Kafeinli alkolsüz içecekler 1800'lerin sonlarında piyasaya çıktı ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi.

Günümüzde dünya nüfusunun %80'i her gün kafeinli bir ürün tüketiyor

Nasıl çalışır?

Bir kez tüketildiğinde, kafein bağırsaktan hızla kan dolaşımına emilir.

Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır.

Bununla birlikte, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir.

Beyni rahatlatan ve yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır

Normalde, adenosin seviyeleri gün içinde birikerek sizi giderek daha fazla yorar ve uyumak istemenize neden olur.

Kafein , beyindeki adenosin reseptörlerini aktive etmeden onlara bağlanarak uyanık kalmanıza yardımcı olur . Bu, adenosinin etkilerini bloke ederek yorgunluğun azalmasına neden olur

Ayrıca kan adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir.

Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve uyarılma, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir.

Ek olarak, kafein etkilerini hızlı bir şekilde gösterme eğilimindedir.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması 20 dakika kadar kısa bir süre, tam etkinliğe ulaşması ise yaklaşık 1 saat sürebilir.

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur.

Bu doğal kaynaklar daha sonra hasat edilir ve kafeinli yiyecek ve içeceklerin üretilmesi için işlenir.

• Espresso: 240-720 mg
• Kahve: 102–200 mg
• Yerba dostu : 65-130 mg
• Enerji içecekleri: 50–160 mg
• Demlenmiş çay: 40-120 mg
• Alkolsüz içecekler: 20-40 mg
• Kafeinsiz kahve: 3-12 mg
• Kakao içeceği: 2-7 mg
• Çikolatalı süt: 2-7 mg

Bazı yiyecekler ayrıca kafein içerir. Örneğin,  (28 gram) sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, 1 bitter çikolata 5-35 mg içerir (

Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi bazı reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda kilo kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir .

Metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandırabilir

Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma yeteneğinden dolayı metabolizmayı %11'e kadar ve yağ yakımını %13'e kadar artırabilir.

Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde fazladan 79 kalori yakmanıza izin verebilir

Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir çalışma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışmanın sonunda ortalama olarak sadece 0,8-1,1 pound (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu kaydetti

Egzersiz performansını artırabilir

Egzersiz söz konusu olduğunda , kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir.

Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve potansiyel olarak kaslarınızın yorgunluğa ulaşması için gereken süreyi geciktirebilir

Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluğa karşı toleransı artırabilir.

Araştırmacılar, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 mg (kg başına 5 mg) dozlarının egzersizden 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılık performansını %5'e kadar artırdığını gözlemlediler.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 mg (kg başına 3 mg) kadar düşük dozlar, faydaları elde etmek için yeterli olabilir

Dahası, araştırmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildiriyor.

Son olarak, egzersiz sırasında algılanan eforu %5,6'ya kadar azaltabilir ve bu da egzersizleri daha kolay hissettirebilir