Form Korumak İçin Evde Kolayca Yapabileceğiniz Egzersizler

Corona virüsü sebebiyle evde kalınması gereken günlerde vücut formunu korumak mümkündür. Beslenmenize dikkat edemeseniz bile bir kaç vücut egzersizi ile kilo verebilir veya formunuzu koruyabilirsiniz. Bu yazımızda sizleri çok yormayacak vücut egzersizleri bulabilirsiniz. İşte başlıyoruz; Öncelikte günde en az 2 Litre su içmeniz gerektiğini tekrardan hatırlatalım. Egzersizleri uygularken verim alabilmeniz için düzenli nefes alıp vermelisiniz.

Evde Yapabileceğiniz Karın Egzersizleri

Bir çok insan zayıf olmasına rağmen karın bölgesindeki yağlanmalardan şikayetçidir.  Karın bölgesindeki yağlardan bir miktar yediğinize dikkat eder ve düzenli egzersiz yaparsanız yaklaşık 6. ay içerisinde ideal vücut ölçülerine kavuşabilirsiniz. 

1- Tüm Karın Hareketi

Klasik mekik hareketini bilmeyen yoktur. Karın kaslarını doğru hareketlerle çalıştırdığınız zaman o bölgedeki yağlar erimeye başlayacaktır. Öncelikle düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün. Ellerinize kafanızın arkasına alın ve çok bastırmadan yavaş yavaş yukarı kalkın. Kalktığınızda karnınızın olabildiğince alt bedeninize yakın olması gerekir. Karın kaslarınızın iyice kasıldığından emin olarak bu hareketi yat ve kalk olarak yaklaşık 10 kez tekrarlayın. İlk bir kaç gün bu hareketi günde 3 kez 30’ar tekrar olarak tekrarlamanız yeterli olacaktır. Ertesi gün karın kaslarınızın ağrıdığını fark edeceksiniz. Bu ağrı oradaki kasların çalıştığı anlamına gelir. İkinci haftadan sonra 15’er kez yaparak günde 45 tekrara çıkabilirsiniz.

2. Alt Karın Hareketi

Öncelikle yine düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve bisiklet çevirir pozisyonu alın. Bu harekette bacaklarınızın oynamaması çok önemlidir. Az önceki mekik hareketinde olduğu gibi ellerinizi kafanızın arka tarafına alın ve çok bastırmadan yavaş yavaş yukarı kalkın. Kalktığınızda kaslarınızın olabildiğince kasılıyo hissinde olması gerekiyor. Bu hareketi yat ve kalk olarak yaklaşık 10 kez tekrarlayın.

3. Sağ ve Sol Karın Kasları

Birinci ve ikinci harekette olduğu gibi yine düz bir zemin üzerine sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin ve bisiklet çevirir pozisyonu alın. Bu harekette bacaklarınızın sabit durması. gerekir. Az önceki mekik hareketlerinde olduğu gibi elleriniz yine başınızın arkasında olmalıdır. Bu sefer kalkarken karşı yöne doğru değil, sağ ve sol yönlere doğru kalkıp yatmalısınız. Her sağ ve sol 1 set olmak üzere hareketi 10 kez tekrarlayın.

4. Yan Karın

Ayağa kalkın. Mümkünse bu hareketi ayna karşısında yapın.Bir elinize bir kaç litrelik su şişesi alın. Şişe sağ elinizde ise sadece sağ a doğru eğilerek yan karın kasınızı sıkıştırın. Daha sonra eski pozisyonuza tekrar dönün. Bu hareketi ritmik bir şekilde 20 kez tekralayın. Aynı hareketi şişeyi sol elinize alarak tekrarlayın. Bu hareket sağ ve sol karın kaslarınızın çalışmasını sağlayarak belinizi inceltecektir.

Evde Uygulayabileceğiniz Bacak Egzersizi Hareketleri

1. Dağ Bisikleti Hareketi

Biliyorsunuz ki bisiklet çevirmek en önemli kalori yakıcı ve inceltici hareketlerden bir tanesidir. Bacak egzersizi yapmak için bisikletinizin olması gerekmez. Bu hareket ile hem bacaklarınız incelecek hem de şekil alacaktır. Düz bir zemin üzerine uzanın. Ellerinizi sağda ve solda rahat bırakın. Bu harekette tamamen bütün eforu bacaklara vermek temel kuraldır. Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı kaldırın ve bisiklet çevirme pozisyonu alın. Tıpkı bisiklet çeviriyor gibi bacaklarınızı büyük halkalar çiziyormuş gibi çevirmeye başlayan. İlk hafta toplam 6’şar dakikadan günde 3 kez bu hareketi tekrarlayın. Bu hareket küçük ve büyük olmak üzere bütün bacak kaslarınızın aynı anda çalışmasına yardımcı olacaktır.

2. V Harfi Hareketi

Yine düz bir zemin üzerine uzanın. Ellerinizi sağda ve solda rahat bırakın. Bacaklarınızı V harfi olacak şekilde yukarı kaldırın. Her seferinde V harfini kapatıp açın . Yaklaşık 50 kez bu hareketi tekrarlayın. Bu hareketin temel özelliği iç bacak kaslarımızın çalışmasını sağlamaktadır.

3. İtme hareketi

Yine düz bir zemin üzerine uzanın. Ellerinizi sağda ve solda rahat bırakın. Dizlerinizi bükerek kendinize doğru çekin. Daha sonra aynı anda sanki bir objeyi itiyormuş gibi bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve itin. Bu hareketi günde 3 kez olmak üzere 50’şer kez tekrarlayın.

Evde Yapabileceğiniz Kol Hareketleri

Ellerinize olabildiğince ağır iki şişe alın. Buradaki amac genel kol kasınızı yani pazunuzu çalıştırmaktır. Bu hareketi yaparken oturur pozisyonda olmalısınız.  Kollarınızı şişeler elinizde iken kendinize paralel olacak şekilde düz uzatin ve pazusunu göstermek ister gibi gögüsünüze dogru cekin. Bu hareketi hızlı şekilde 10 tekrar set olarak 30’a tamamlayın. Hareketi tamamladıktan sonra tek bir şişe olmak üzere sağ ve sol kolunuzu ayrı ayrı çalıştırın. Her bir kola 10 tekrar olarak 30 seti tamamlayın.

İlgili Yazılar

Ön Muayene Randevusu İçin Form Doldurun